今朝の体重は前日比0.5kg増の68.5kgでした。
今日の練習はPM7:40より10kmジョグ予定。気温20℃で少し涼しく感じる。キロ4:50前後で走り48:33でした。
一昨日に4週間ぶりの筋トレをしましたが、”ランニングの為の補助トレーニングとしての筋トレ”という位置づけなので1~2週間に1回程度で行っています。走り始めた頃はマッチョに憧れて週に2~3回の筋トレをしていましたが、筋肉が付き難い体質なのでマッチョは諦めてランナーになったのです。
筋トレのメニューは・・
１、血圧測定
２、エアロバイクによるウオームアップ
３、ストレッチ
の後に各マシーンへ
| マシーン名 | 標的筋 | 運動回数 | 類似運動 | ||
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | レッグプレス | 大腿四頭筋・ハム・ヒ腹筋 | （浅くレッグプレス30回＋カーフレイズ30回）×３ | 負荷付きスクワット | |
| 2 | シーティドチェストプレス 大胸筋・上腕三頭筋 | 浅く30回×２ | 腕立て伏せ | ||
| 3 | インサイ | 内転筋・薄筋 | 30回×３ | クッション股挟み | |
| 4 | ロータリーラット | 広背筋・上腕二頭筋 | 10回×３ | けんすい | |
| 5 | アブダクター | 外転筋・中臀筋 | 30回×３ | ||
| 6 | ロータリートルソ | 内・外腹斜筋・腹横筋群 | 15回×２を左右 | バーベルツイスト | |
| 7 | レッグカール | ハム | 30回×２ | ||
| 8 | アブドミナル（AB) | 腹直筋・腸腰筋群 | 30回×２ | 腹筋 | |
| 9 | バック 脊柱起立筋・臀筋群 | 40回 | 背筋 | ||
| 10 | ショルダープレス | 三角筋・上腕三頭筋 | 浅く40回×３ | バーベル刺し挙げ | |
| 11 | ローイング | 広背筋・大円筋・上腕二頭筋 | 10回×３ | ボート漕ぎ |
１、３、５、７、が脚を２、４、１０、１１、が上半身を、６、８，９、が体幹を鍛えるトレーニングです。
混み合っていなければ、この番号順にやります。大きく疲労し難い筋肉から始め、脚と上半身を交互に進めます。
負荷は大きめですが、動きは浅く速い・・筋肥大にはユックリと大きく動かす方がイイのですが・・しんどいので浅くやります。根性無しですね～。（笑）だからマッチョにならないのでしょう。ランナー向きの筋トレとしては、”浅く速く”はバネの強化にもなり好都合なんですケドね。
最後にクールダウンでストレッチをして・・おおよそ60分かかりますね。
